Каб схуднець і падтрымліваць цела ў добрай форме, вы не можаце абысціся без здаровага харчавання і комплексу трэніровак. Фізічныя практыкаванні эфектыўна спальваюць калорыі і павялічваюць мышачную масу.
Як працэс спальвання тлушчу?
У арганізме ёсць дзве асноўныя крыніцы энергіі - глікаген і тлушч. Глікаген з'яўляецца больш магутнай крыніцай, і лягчэй ператварыць яго ў энергію, чым тлушч. Менавіта таму цела спрабуе спаліць яго спачатку, і толькі тады паварот прыходзіць да тлушчу.
Такім чынам, навучанне павінна быць не менш за паўгадзіны, таму што ў адваротным выпадку, асабліва пры няправільным харчаванні, падчас трэніровак вы не дасягнеце спальвання тлушчаў.
Фізічная нагрузка з высокім спажываннем кіслароду азначае любую аэробную нагрузку - гэта значыць, бег, плаванне, ровар і г.д. Гэтыя тыпы нагрузак лепш за ўсё спрыяюць спальванню тлушчу. Таму сілавыя трэніроўкі, асабліва ў душнай зале, не дапамогуць вам схуднець. Так, такое навучанне будзе трэніравацца мышцы. Але яны ў любым выпадку бачныя з -за пласта падскурнага тлушчу.
Аэробныя і сілавыя трэніроўкі павінны быць аб'яднаны, бо толькі бег або ровар таксама не дадуць жаданага выніку, таму што цела можа адаптавацца да манатоннай нагрузкі. І рана ці позна звычайны бег проста перастане працаваць над спальваннем тлушчу. І вось толькі чаргаванне нагрузкі і дасць патрэбны эфект. Акрамя таго, чым больш цягліц у вашым целе, тым хутчэй спальваюцца тлушчы, таму пры правільнай страце вагі неабходныя сілавыя трэніроўкі.
Тлушч з'яўляецца крыніцай энергіі, а не мясцовай пухлінай. Такім чынам, уздзеянне пэўнай вобласці, напрыклад, на страўніку ці баках, вы не зможаце спаліць яе ў гэтым месцы. Максімум, які вы атрымаеце поспех, - гэта перамясціць тлушч ніжэй або вышэй плошчы, якую вы закранеце з -за эластычнасці скуры.
Такім чынам, націсканне прэса не спальвае тлушч у жываце - ён раўнамерна спальвае тлушч з усяго цела.
У кожнага чалавека ёсць генетычныя асаблівасці. Таму ў некаторых тлушч лепш за ўсё пакінуць ад сцёгнаў, а іншыя - ад жывата. Гэта можа адбыцца нават пры адным і тым жа працэсе навучання і сістэмы харчавання - гэта проста генетычная асаблівасць.
Які тып практыкаванняў на выбар для пахудання?
Наступнае навучанне лічыцца найбольш эфектыўным у пахуданні:
- Кардыё.Гэта доўгая -тэрмічная фізічная актыўнасць з нізкай інтэнсіўнасцю, што павялічвае рытм сэрца. Такое навучанне ўключае: гадзіннік на бегавой дарожцы, ідучы па эліптычным сімулятары дваццаць хвілін.
- Інтэрвал. Выконваецца са зменай як у інтэнсіўнасці, так і хуткасці. Гэта прабег, які ідзе па эліпсоіда, язды на ровары. Спачатку, высокая хуткасць прабегчы на працягу паўхвіліны, а потым з баязліўцам - паўтара хвіліны. Змяняючы хуткасць, яны займаюцца каля 20-30 хвілін.
- Улада. Такое навучанне прадугледжвае альбо з цяжарам, альбо з вашай уласнай вагой. Яны цыклічныя.
Поспех у пахуданні звязаны не толькі з рэгулярнай падрыхтоўкай, але і пераглядам дыеты.
Правільнае харчаванне на 80-90 працэнтаў вызначае вынік. Вы можаце прысвяціць да 10 гадзін у тыдзень знясільваючым трэніроўкі, але знізіць эфект, дасягнуты за гэты час, да нуля на працягу астатніх 168 гадзін. Тыя, хто хоча схуднець, павінны прытрымлівацца цвёрдай дыеты. Неабходна цалкам адмовіцца ад газаваных напояў і фаст -фуда. У рацыёне павінна прысутнічаць толькі здаровая і натуральная ежа, гэта значыць садавіна з гароднінай, нізкім (хударлявым) мясам.
20 эфектыўных практыкаванняў дома
Спіс лепшых практыкаванняў для пачаткоўцаў дома, а таксама інфармацыя пра тое, як правільна іх выканаць. Прачытайце і спалучайце іх, зрабіўшы індывідуальную праграму класа, з якой вам будзе зручней пачаць свае першыя хатніх класаў.
Практыкаванне для спальвання тлушчу на страўніку
Мышцы жывата размешчаны спераду і па баках, таму практыкаванні трэба выбіраць, каб яны працавалі ўсе мышцы прапарцыйна. Акрамя таго, трэба памятаць, што прэса - гэта мышцы, наша мэта складаецца не ў перапампленні цягліц, а выдаленне тлушчавых адкладаў з жывата і бакоў.
Планк
Першапачатковае становішча практыкавання заключаецца ў тым, каб сагнуць рукі ў локцях, становішча цела - гэта акцэнт, які ляжыць на локцях. Неабходна спадзявацца на перадплечча і пальцы ног. Локці размяшчаюцца строга пад плячыма, сцягна і жывот напружаныя на працягу ўсяго ўрока. Панэль выконваецца, калі вы выдыхаеце і трымаеце, пакуль ёсць дастаткова сіл (пачніце з 10 секунд).
- Ногі разам - гэта павялічыць нагрузку на цягліцавы комплекс жывата.
- Ногі трымаюцца прама, у цяжкім напружанні.
- Ягадзіцы ўвесь час напружаныя.
- Паяснічны аддзел пры выкананні планкі павінен быць роўным. Вы не можаце круціцца і сагнуць спіну.
- Страўнік цягнецца да рэбраў, але дыханне не трэба праводзіць.
- Локці размяшчаюцца дакладна пад плячыма, што дазволіць вам разгрузіць пояс плеча.
Кручэнне
Нішто не спальвае тлушч на страўніку хутчэй, чым скручванне.
- Ляжце дакладна на дыванку, сагніце калені, ногі на падлозе. Ці вы можаце падняць ногі пад вуглом 90 градусаў.
- Падніміце рукі і пакладзеце іх за галаву альбо перасякайце іх на грудзі.
- Удыхніце глыбока і падымаючы верхнюю частку цела - выдых.
- Удыхайце зноў, калі вы патапіце, выдыхнуце, падымайцеся.
- Зрабіце 10 разоў, калі вы пачатковец.
- Паўтарыце 2-3 наборы.
Бегчы
Адзін з самых простых спосабаў пазбавіцца ад лішніх фунтаў. Бег дапамагае паскорыць абмен рэчываў, выключае наступствы стрэсу, таму ён вельмі эфектыўна пахуданне і спальванне лішняга тлушчу.
Для больш эфектыўнага спальвання тлушчу, павольны бег на вялікія адлегласці падыходзіць. Адпаведнасць правільнай тэхніцы запуску дапаможа вам пазбегнуць перагрузкі і траўмаў:
- Мы глядзім перад намі, трымайце галаву прама.
- Плечы ўсталёўваюцца назад і ўніз.
- Прэс крыху напружаны, забяспечваючы стабілізацыю сцёгнаў.
- Локці сагнутыя пад вуглом 90 градусаў.
- Нага гладка прызямляецца: спачатку на пятцы, потым мякка коціцца на шкарпэтку.
Падняцце ног
Дынамічныя практыкаванні для ніжняй часткі мышцы жывата прамой кішкі. Яго трэба выканаць у стылі шматлікіх: Колькасць ног у адным падыходзе павінна быць не менш за 20.
Тэхніка:
- Служацца назад на спартыўным дыванку.
- Пакладзеце рукі ўздоўж цела.
- Зніміце лодыжкі разам, выпрастайце ногі і падніміце яе над падлогай на 15 см.
- З хуткім рухам падымае ногі ўверх (правага кута павінен утварацца паміж сцёгнамі і верхняй часткай цела).
- Вярніце ногі ў зыходнае становішча.
- Паўтарыце рух некалькі разоў.
- Выканайце 3 серыі з мінімальным магчымасцю адпачынку паміж падыходамі (адпачынак не больш за 30 секунд)
Малоць
Катуйце масу цела на левую нагу, сагніце направа і пры дапамозе прэса прывядзіце калена ў жывот.
- Зрабіце невялікі нахіл наперад, падцягніце левую руку ўверх і направа ўніз.
- Пацягніце жывот.
- На працягу 20 секунд заменіце рукі, згінаючы ў целе - Вазьміце правую руку ўверхНаколькі вы можаце зрабіць, знаходзячыся на адной назе. Задача складаецца ў тым, каб не падаць з нестабільнай пазіцыі. "Млын" можна выконваць з павольнымі рухамі.
- Паўтарыце з другой нагой.
Практыкаванні ягад і сцёгнаў
Абеды наперад
Выдатныя практыкаванні для ўмацавання цягліцавых груп ягадзіц і сцёгнаў. Стаць раўнамерна. Пакладзеце ногі злёгку. Мы робім крок наперад, сагніце нагу пад прамым вуглом і павольна сядзім на яе. Мы цалкам выпрастаем нагу, размешчаную за нагі, і падыходзім да падлогі, абапіраючыся на насок. Раўнамерна трымайце спіну, плечы выпрастаюцца. Мы падымаемся з акцэнтам на падножжа ног, якія выстаўляюцца наперад. Мы выконваем практыкаванне прыблізна ў дзесяць разоў два -тры падыходы.
Бураны мост
Практыкаванне ў ізаляцыі вылучаецца з ягадзічнымі цягліцамі і візуальна падымае "пятую кропку".
- Мы свабодна ляжым, рукі па целе, нагамі на плячах.
- Мы сагваем калені пад прамым вуглом і адрываем ягадзіцы з падлогі, абапіраючыся на нагі. У гэтым выпадку ўтвараецца палова часу.
- Пад нагамі вы можаце паставіць узвышэнне, каб павялічыць нагрузку на мышцы глюсте.
- Мы затрымліваем гэтую пазіцыю на некалькі секунд.
- Мы спускаемся на падлогу.
Выкраданне ног назад
Тэхніка:
Тое, што вы паклалі ўсю вагу на рукі і калені, азначае, што ягадзіцы павінны зрабіць усю працу, каб падняць ногі. Гэта практыка ізаляцыі, якое будзе вельмі эфектыўна накіравана на вашу задніцу!
Практыкаванні для бакоў
Падымаючы ногі, якія ляжаць збоку
- Каб выканаць першае практыкаванне для бакоў, ляжаць на падлозе.
- Павярніце з правага боку і падніміце цела, згінаючы правым локцям і фіксуючы далоні на падлозе.
- Зацягніце націск і выдыміце прамыя ногі з падлогі.
- Злёгку затрымліваецца ў гэтым становішчы. На натхненне апусціце іх і расслабцеся. Не запаўняйце цела, захоўвайце яго раўнамерна.
- Запоўніце адзін падыход з 30 паўтораў.
- Пасля гэтага павярніце з левага боку і паўтарыце рух.
Размеркаванне сцёгнаў, якія стаяць
Адзін з самых эфектыўных практыкаванняў для выдалення бакоў - гэта выкраданне ног.
- Станьце ўбок да сцяны і нахіліцеся адной рукой.
- Сагніце другое ў локцевым суставе і пастаўце на талію.
- На выдыху, падняйце нагу і на натхненне вярніцеся ў зыходнае становішча.
- Паўтарыце 30 разоў і змяніце нагу.
Практыкаванні на нагу
Прысяданне "Плі"
Ён добра вывучае мышцы ног з акцэнтам да ўнутранай паверхні сцягна. Гэтай вобласці патрабуецца добрая нагрузка, бо гэта звычайна мала ўдзельнічае ў паўсядзённым жыцці. У гэтай частцы сцягна звычайна развіваецца падскурнае тлушч, з якімі можна справіцца.
- Мы выконваем прысяданні з прамой спіной. Рукі падоўжаныя паралельна падлозе. Ногі шырэй, чым плечы, шкарпэткі злёгку разгорнуты вонкі.
- Мы не цалкам робім прысяданні - у той час як калені не выходзяць за рамкі шкарпэтак. Тэмп павольны, дыханне бясплатна.
- Мы пачынаем з дзесяці паўтораў. Для дасягнутага ўзроўню мы выконваем дваццаць практыкаванняў з двума - трыма паўторамі.
- Паміж падыходамі адпачывайце на працягу трыццаці секунд.
Практыкаванне "Старшыня"
Распаўсюджанае практыкаванне, якое дае добрую нагрузку на ўсе мышцы. Гэта выдатна спальвае калорыі.
- Стоячы са спіной да сцяны, мы адступаем ад яе на паўколе і пачынаем павольна пагрузіць, нібы сядзіце на крэсле.
- У сцягна і каленных суставах мы паўтараем выгіб структуры зэдліка.
- Трымайце позу трыццаць секунд.
- Мы падымаемся і здымаем напружанне ад цягліц, дробна трэсціся нагамі і пэндзлямі.
- Мы робім тры падыходы.
Практыкаванні ўручную
Адштурхоўваючы калені
Удзельнікі - дэльты, трыцэпс і вялікія мышцы грудзей. Націсканне з каленяў - гэта лёгкая версія штурхання з падлогі. Рэкамендуецца выконваць для ўмацавання цягліц пры наступным пераходзе да адштурхоўвання з падлогі. Вам трэба паспрабаваць на кожным уроку, выпрастаючы ногі, націскаючы калені крыху далей. Размяшчэнне рук пры выкананні штуршкоў можа быць звычайным і вузкім.
- Мы адпачываем на каленях і руках, размешчаных на плячы, да падлогі;
- Мы падымаем ногі і крыжам;
- Націскайце -УП, выпрастаючы рукі на локці;
- Рухі гладкія і няспешныя. Гэты тэмп спрыяе добраму развіццю цягліц.
З вузкай наладай рук
Прымяняючы вузкую ўстаноўку рук, вы можаце павялічыць нагрузку на трыцэпс. Мы выконваем практыкаванне гэтак жа, як і ў першай версіі, але мы кладзем рукі ўжо крыху, чым плечы. Вы таксама можаце выканаць штуршок -UPS са сцяны ці лаўкі. Для пачаткоўцаў - ад пяці да дзесяці штуршкоў.
Барацьба з рукамі з гантэлямі
Практыкаванне біцэпсаў. Вы можаце выкарыстоўваць некалькі варыянтаў выканання практыкаванняў. Пры выкарыстанні невялікай вагі і вялікай колькасці падыходаў ён выдатна выдаляе тлушч з рук і плячэй.
З адначасовым выгібам
- Стоячы, а таксама сядзячы, абапіраючыся на спіну. Гэта дазваляе лепш загружаць мышцы, бо сіла інерцыі пры ўзняцці гантэлі не будзе працаваць;
- Мы бярэм гантэлі і пачынаем сагнуць рукі ў локці, перамяшчаючы абалонку да плячэй.
У чаргаванні версіі вы можаце выкарыстоўваць вялікую вагу, бо мышцы адной рукі могуць адпачыць.
Практыкаванні для таліі
Ровар
- Ляжаць на падлозе.
- Пальцы задняй часткі галавы (не заціскайце пальцы), локці накіраваны наперад. Ногі падоўжаныя.
- У той жа час сагніце правае калена да грудзей і працягніце яго левым локцям, напружваючы касыя мышцы жывата.
- Зменіце бакі адразу: Нахіліце левую нагу і выцягніце правую локаць.
- Паўтарыце 40 разоў (па 20 у кожны бок). 3-4 падыходы з інтэрвалам 30 секунд.
V-пракручванне.
- Ляжце на падлозе, выцягніце рукі за галаву, ногі выцягнутыя.
- У той жа час падніміце прамыя ногі з падлогі ўверх і працягніце прамымі рукамі да пальцаў, падымаючы спіну з падлогі. Здаецца, цела ўтварае літара v.
- Крыху "круглы" паясніцу, рухаючыся ўверх і ўніз.
- Паўтарыце 20 разоў. 3-4 падыходы з інтэрвалам 30 секунд.
Практыкаванні для грудзей
Выціскаючы далоні
Практыкаванне дапамагае ўмацаваць мышцы бюста. Мы засяроджваемся на скарачэнні цягліц.
- Павольна выціскайце далоні рук, размешчаных перад грудзьмі. Пальцы накіраваны строга ўверх.
- Пры максімальных намаганнях мы затрымліваем некалькі секунд і паступова адкідваючы далоні. Вы можаце візуальна вызначыць перавагі выканання практыкаванняў - пры максімуме сціску далоняў, бюст нязначна павышаецца.
- Мы паўтараем сем разоў.
Бурпі
Burpa - гэта практыкаванне, якое можа замяніць усю трэніроўку, бо гэта мінімальны гімнастычны комплекс. Уносіць свой уклад у спальванне калорый - рух нумара адзін для тых, хто хоча схуднець. Ён можа быць уключаны як у комплекс для цягліц грудзей, так і выканаць яго самастойна. Гэты рух працуе з усімі цягліцавымі групамі, таму яго параўноўваюць з міні -симуляторов. Асабліва гэта спрыяе страту ягадзіц, грудной клеткі і жывата.
- Мы выконваем глыбокі прысяданне, мы адпачываем на падлозе з нашымі далонямі.
- Мы ляжам і адштурхоўваемся ад падлогі.
- Мы вяртаемся да прысядання, скачам уверх, падымаючы рукі высока і зноў прысядаеце.
Гэтыя элементы складаюць адно практыкаванне, якое трэба паўтарыць за дваццаць секунд, потым вы можаце зрабіць перапынак на некалькі балаў і паўтарыць яшчэ некалькі разоў. Колькасць паўтораў залежыць ад фізічнай падрыхтоўкі і ўзросту.
Дыхальныя практыкаванні для пахудання
Bodyflex
Дыхальная гімнастыка для пахудання вагі Bodyflex была распрацавана Grire Chauders. Практыкаванні для правільнага дыхання спалучаюцца з умераным фізічным нагрузкай. Усе задачы выконваюцца ў умераным тэмпе. Значна звузіце талію, пазбавіцеся ад правісання бакоў і зацягніце ягадзіцы, якія дапамогуць наступнаму кузава Bodyflex:
- Леў. Вытрымайце раўнамерна, выкладзеце ногі па ўзроўні пляча. Рукі ператвараюцца ў сцягна. Зрабіце глыбокае шумнае дыханне, набраўшы большую частку паветра праз страўнік. Утрымлівайце кісларод на 2-3 секунды, а потым вызваліце лёгкія, малюючы прэс. Падчас выдыху шчыльна выцісніце мову вуснамі.
- Бакавая расцяжка. Зыходнае становішча падобна на "Леў". Не разрываючы правую нагу з падлогі, на натхненне плаўна перанясіце вагу цела ў левае калена, абапіраючыся на яе локцям. Пацягніце правую руку ўверх, бярыце налева ў бок. Выпраўце позу менавіта столькі часу, колькі вы можаце правесці без іншага ўдыху. Выдых, вярніцеся да пачатку. Зрабіце 4 паўторы для кожнай нагі.
- Націсніце. Вазьміце пазіцыю - лежачы на спіне. Нахіліце калені, прыціскаючы падэшву ног да дывана. Падніміце рукі ўверх. Удыхаючы паветра, падніміце плечы ўверх, выцягнуўшы рукі да столі. Адпачніце на выдыху. Зрабіце 3-4 паўторы.
Пыласос
Гэта і фізічнае і дыхальнае практыкаванне. Нягледзячы на відавочную прастату, яна адрозніваецца складанай тэхнікай выканання, але з настойлівасцю і цярплівасцю кожны можа асвоіць яго. З пункту гледжання эфектыўнасці ён не саступае пласці і скручвання. Гэта аднолькава падыходзіць для мужчын і жанчын. Кожны, хто марыць пра стройную фігуру, павінны ўключаць яе ў свой план навучання.
- Глыбокі і павольны дыханне праз нос.
- Затрымлівайце дыханне пару секунд. Адчуйце напружанне цягліц жывата.
- Моцная, энергічная, але тая ж глыбокая выдых праз рот, каб цалкам спустошыць лёгкія з паветра.
Карысныя парады і правілы выканання практыкаванняў
- Любыя заняткі патрабуюць Сагрэцца. Гэта дазволіць падрыхтаваць мышцы, звязкі і суставы, саграваючы іх, што мінімізуе верагоднасць траўмаў.
- Навучанне павінна быць інтэнсіўным, але ўсё яшчэ ў даволі далікатным рэжыме.
- Мінімальныя перапынкі паміж падыходамі складаюць 30 секунд. Але не адмовіцца ад перапынкаў, гэта прывядзе толькі да хуткай перагрузкі (фізічнай, маральнай), што пацягне за сабой застойванне ў трэніроўках альбо ў цэлым іх поўнае спыненне.
- Паміж практыкаваннямі трэба піць ваду, але крыху -А адзін ці два глыткі будзе дастаткова. Вада паскорыць абмен рэчываў, а значыць, таксама спальваючы тлушч.
- Правільная тэхніка рэалізацыі - Ключ да поспеху. Калі вы не выконваеце гэтае правіла, практыкаванні не прынясуць перавагі, але таксама могуць нанесці шкоду - прывесці да траўмаў.
- Яны не дадуць вынікаў практыкаванняў, калі вы ясьце што -небудзь адначасова, без якой -небудзь сістэмы і ў неабгрунтаванай колькасці. Адрэгулюйце меню і дыету Гэта неабходна, набліжаючы яго да варыянту, рэкамендаванага харчаваннем.
- Трэнінг павінна быць праз гадзіну пасля ежы. Завяршыўшы заняткі, не варта з'есці наступныя 2 гадзіны, таму што працэс спальвання тлушчу па -ранейшаму знаходзіцца ў арганізме. Парушэнне гэтага правіла не дазволіць вам хутка схуднець.
- Калі Дадайце яшчэ танцы, бег ці плаванне на трэніроўках, гэта дапаможа значна паскорыць працэс пахудання.
Высновы
Спалучаючы гэтыя 20 практыкаванняў для пахудання і прытрымлівання парад па іх рэалізацыі, вы хутка пазбавіцеся ад лішніх кілаграмаў, аднавіце прыгожую фігуру і выправіць сваё здароўе.